איילת ירושלמי

איילת ירושלמי

מתמחה ב: רפואת צמחים קלינית, נטורופתיה, ארומתרפיה, עיסוי משולב, עיסוי רפואי, פרחי באך, תזונה טבעית

על חשיבות השינה

מהי שינה, מחזור השינה
השפעות השינה על זיכרון, ריכוז והשפעות נוספות
הצעות לשיפור השינה


מהי שינה?
שינה היא שינוי במצב התודעה, בו משתנים רמת תפקודי הגוף, המטבוליזם, קצב הלב, טמפרטורת הגוף והפעילות ההורמונאלית.

חוסר תיאום בין השעון הביולוגי לשעון הסביבתי משפיע על פעילותינו ועל הביצועים הפיזיים, המנטליים והרגשיים.

מחזור השינה
מחזור השינה מתחלק לשני חלקים עיקריים, Non-Rapid Eye Movement[NREM] ו-Rapid Eye Movement [REM].

שנת NREM מתחלקת לארבעת השלבים הראשונים של השינה ונמשכת כ-90 דקות.
השלב הראשון מתאפיין ב-3-7 מחזורים של גלי מוח בשנייה, ובגלי תטא [גלי תטא נצפו גם בילדים בזמן ערות ובמבוגרים במצבים כמו מדיטציה].
השלב השני מתאפיין במחזורים של 12-14 גלי מח בשנייה ובפרצים של כישורי שינה [12-16 מ' בשנייה] ומכלול K [דגם פתאומי וחד].
בשלבים שלוש וארבע השינה עמוקה, ישנם 1-2 מחזורים בשנייה של גלי המוח, וקצב הנשימה והלב מואטים.

בשנת REM הפעילות החשמלית במח מתגברת כמו בשני השלבים הראשונים. זהו שלב החלימה, הנמשך כ10 דקות.

במהלך הלילה אנו עוברים מספר מחזורים כאלו ועם כל מחזור פוחת משך זמן השלבים השלישי והרביעי, המתאפיינים בשינה עמוקה, וגדל משך זמן שנת החלום [REM].

הורמונים
חשיפה או אי חשיפה לאור משפיעה על השעון הביולוגי בגרעין העל תצלובתי [nucleus suprachiasmaticus] המהווה חלק מההיפותלמוס, ועל הפרשת הורמונים שונים.
הורמון המלטונין, המופרש מבלוטת האצטרובל בזמן קבוע, משפיע בין השאר על מחזורי השינה והערות והשראת שינה. הפרשת המלטונין מהבלוטה מושפעת מהחושך ולכן יש עליה ברמות המלטונין בשעות הערב וירידה לקראת הבוקר.
ככל הנראה, אור מלאכותי משפיע ועלול לדכא את הפרשת המלטונין.

השפעות השינה- זיכרון, ריכוז והשפעות נוספות
שינה חשובה לשימור ושיקום הגוף והכשרים.
בזמן פעילות המוח בשעות הערות חילוף החומרים מייצר תוצרי לוואי שעם הצטברותם עלולים לגרום לנזק. שנת NREM מסייעת למח לשקם את מה שניזוק [seigel 2005].

שנת REM, לעומת זאת, מסייעת לגיבוש למידה וזכירה של הדברים שעשינו ושיננו במהלך היום, של מטלות ומידע חדש [walker&stickgold 2006].

בנוסף, שינה לא מספקת עלולה לפגוע בעיבוד נתונים וזמן תגובה במהלך היום וכך לגרום לבעיות בריכוז.
כלומר, חסך בשנה יכול לגרום לתגובה מואטת ושגיאות במטלות קוגנטיביות הדורשות קשב ממושך וריכוז, תסמינים דמוי ADD או ADHD , מכיוון שבניסיון להישאר ערים וערניים אנחנו מגבירים פעילות, זזים במקום, ונעשים חסרי סבלנות.

מחסור בשינה משפיע על כשרים ותפקודים שונים כגון קשב וריכוז, תפקוד פיזי וקוגנטיבי, עצבנות, מצבי רוח והפרעות מצב רוח, מערכת החיסון והשמנה. מחקר מצא שמחסור בשינה יכול להוות גורם סיכון להשמנה [Magee C 2013].

פיתרונות
הקדמת השינה
לאנשים עם קושי לישון או שינה לא איכותית ורציפה מומלץ לנסות לשפר את מהלך שנתם מבחינת כמות ואיכות אם יש בכך צורך. אם אתם רגילים לישון בשעה מאוחרת נסו להקדים את שעת השינה. גם אם בהתחלה לא מצליחים להירדם, תוך מספר ימים הגוף יתחיל להתרגל לשעה החדשה.

שגרה
נסו ליצור שיגרה קבוע לפני השינה שתאותת לגוף ותכין אותו לקראת הכניסה למיטה כמו צחצוח שיניים, קריאה בספר, כתיבה, רחצה במים חמימים, מדיטציה, האזנה למוסיקה או כל דבר אחר העולה על דעתכם ונראה מתאים.

סביבת שינה
חשיפה מתונה לאור שמש יכול לסייע לסדר את השעון הביולוגי. מנגד, למתקשים להירדם כדאי לוודא שאין אורות מלאכותיים המפריעים לשינה, וכחלק מההכנות לשינה להנמיך את האורות המלאכותיים.

רצוי לוודא שסביבת השינה מתאימה ונוחה ושאין בה הפרעות שונות כמו טמפרטורה לא מתאימה, רעשים שעלולים להפריע [טלוויזיה, מחשב או מכשירים דיגיטליים אחרים] ולשים לב לקשיחות מזרן מתאימה כדי שלא יווצרו כאבי גב או תפיסויות במהלך השינה. לחלק מהאנשים גם טקסטורה של הסדין יכולה להפריע ולגרום לחוסר נוחות משמעותי.

לרוב האנשים רצוי לא לבצע פעילות אירובית ממריצה [שמעלה דופק ולחץ דם] כ2-3 שעות לפני ההכנה לשינה. מעטים האנשים שפעילות גופנית לפני השינה תסייע להם להירדם ביעילות ובמהירות, אך כדאי לשים לב שיש מקרים כאלו.

רצוי להפחית גם אכילה ושתייה מספר שעות לפני השינה, אך אם יש רעב מציק חשוב לשבוע ולא ללכת לישון בתחושת רעב חסרת מנוח. כך גם במקרה של תחושת צמא מציקה, רצוי לשתות משקה חמים ומרגיע ללא קפאין, זה יכול להיות סתם כוס מים חמימים או חליטה כלשהי.

לסיכום, כדי לסייע לתפקוד יום-יומי יעיל כדאי ליצור מצב שבו שעות הירדמות ויקיצה קבועות והשעון הביולוגי קבוע ומסונכרן. רצוי ליצור סדר שינה קבוע ולהימנע ממריצים כמו קפאין או פעילות גופנית בעצימות גבוהה לפני השינה.

חשוב להדגיש שקיים שוני טיפוסי בין אדם לאדם במספר שעות השינה האידאלי, שיכול גם להשתנות בתקופות שונות בחיים. לכל אדם מתאים מספר שונה של שעות שינה ומספר זה משתנה במהלך החיים, בהתאם לגיל ובהתאם לתקופות ולצרכים המשתנים של הגוף.

חזרה לעמוד מאמרים